Tecnociencia

Hacer cardio o entrenar la fuerza: para la ciencia no hay debate sobre cuál es el ejercicio idóneo a partir de los 50

Cada tipo de ejercicio tiene sus ventajas a la hora de envejecer de forma saludable

Nuestro cuerpo cambia con la edad, así que es lógico pensar que con ello podemos (o debemos) cambiar nuestras formas de ejercitarnos. Solemos asociar la edad avanzada con ejercicios más pausados y orientados a mejorar nuestra salud cardiorrespiratoria, como andar.

Pero aun pasados los 50, nuestras opciones son diversas y puede que tengamos algunas aún mejores.

Un ejemplo es el entrenamiento de fuerza. Tal y como explican desde el National Institute of Ageing (NIA) estadounidense, no hace falta levantar 120 kg de pesas para aprovechar los beneficios de este tipo de entrenamiento. Es más, según el centro, a partir de los 50, los entrenamientos de fuerza y de resistencia se vuelven críticos a la hora de permitirnos continuar desarrollando nuestras actividades cotidianas y mantenernos independientes en los años venideros.

Y es que la pérdida muscular puede causarnos problemas: a partir de los 70 se estima que el 30% de los adultos ya han comenzado a tener problemas con actividades como caminar o subir escaleras. Problemas asociados a esta pérdida, también llamada sarcopenia, como también lo son las caídas o distintas enfermedades crónicas, recuerdan desde el NIA.

Si bien el deterioro muscular asociado a la edad es inevitable, el ejercicio de fuerza puede ayudarnos a ralentizar su avance. Incorporar algunos ejercicios en nuestras rutinas puede estar perfectamente a nuestro alcance.

Desde el NIA nos dan algunas pistas sobre cómo incorporar el ejercicio de fuerza en nuestras rutinas. El primero, el de saber qué debemos esperar de nuestro propio cuerpo. “Una persona de 60 es distinta de una de 80, debemos cuidarnos de meter en el mismo saco a todas las personas mayores,” explica Barb Nicklas, experto en gerontología de la escuela de medicina de la Wake Forest University. “Debemos ajustar nuestras expectativas.”

Es importante por ello ser cautelosos, realizar movimientos con cuidado para evitar caídas o fracturas, especialmente cuando estamos comenzando. Actividades como el tai chi y el yoga pueden ayudarnos a ejercitar nuestra fuerza a la vez que nuestro equilibrio.

En relación a esto, desde el NIA nos recuerdan también que es buena idea ponernos objetivos realistas. Los 150 minutos a la semana de ejercicio pueden ser un buen objetivo, pero podemos ponernos metas más bajas si son más realistas ya que los beneficios pueden notarse también con menos tiempo, recuerda Roger Fielding, de la Tufts University.

Otro consejo de Fielding: hacer de la actividad algo divertido. La constancia es importante y esto se puede conseguir de dos maneras complementarias. La primera es la diversión, la segunda la de insertar adecuadamente estos ejercicios en nuestra rutina.

No solo fuerza

¿Y qué hay del cardio? Estos ejercicios también pueden ir más allá de andar, existe también toda una retahíla de opciones, como la natación o el running e incluso el baile.

El beneficio más evidente de esta práctica está en su nombre: cuidar de nuestra salud cardiorespiratoria. Según explica Melinda Ratini en el portal WebMD, nuestra frecuencia cardiaca máxima cae en una pulsación por minuto por año de vida, lo que implica que en una década podemos perder entre un 5% y un  10% de nuestro flujo sanguíneo.

El ejercicio enfocado al sistema cardiorespiratorio puede ayudarnos a recuperar parte de ese fluir, lo que aumenta a su vez el flujo de oxígeno a lo largo de nuestro cuerpo. Así es posible reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades y alargar nuestra esperanza de vida.

Los consejos en este sentido no distan mucho de los antes aplicados: incorporar el ejercicio en nuestra rutina, buscar actividades que nos diviertan o ponernos metas realistas, son algunos de los consejos de la Fundación Británica del Corazón. Esta asociación recomienda también que recurramos a actividades de grupo como forma de motivarnos.

Entonces, ¿qué es mejor para nuestra salud? Si no hay motivos médicos que lo impidan (y por esto es importante consultar con especialistas en la salud cuando queremos comenzar a hacer ejercicio de forma moderada o intensa) combinar distintos tipos de ejercicios suele ser una buena práctica.

Según explica Minesh Khatri en el portal WebMD, un plan de ejercicio completo debe incorporar ejercicio aeróbico (como andar, correr o nadar); con entrenamiento de fuerza (como el levantamiento de peso); y estiramientos que puedan ayudarnos a mantener nuestra felxibilidad y nuestras articulaciones a pleno rendimiento.

Un tipo de ejercicio no está reñido con el otro. Por ejemplo, el investigador del NIA Eric Shiroma, señala el rucking como una forma sencilla de incorporar el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina de ejercicio. Esta práctica consiste en añadir un chaleco con peso a nuestras caminatas.

La salud tiene muchas dimensiones y por ello ejercitar distintos aspectos de nuestro cuerpo nos ayudará a mantenernos sanos de formas diversas y complementarias. La edad puede ponernos ciertos límites pero estos a menudo son más amplios de lo que esperamos, conocer nuestro cuerpo y consultar con expertos es la primera clave. La segunda, ponernos a ello.

Fuente:  XATAKA