Tecnociencia

¿Cuánto debe durar la siesta para que nos sintamos reanimados?

La palabra siesta es una derivación de sexta, la hora central de la jornada en la antigua Roma, que correspondía a las doce del día, la hora del mayor calor, después del almuerzo. Una siesta es un corto sueño durante el día, en eso estamos todos de acuerdo.

Pero no todas las siestas son iguales. ¿Cuánto es un buen sueño en mitad del día? Para algunos, quince minutos. Para otros, un par de horas. Muchos factores impactan cuán benéfico es el descanso diurno.

Empecemos por la extensión de la siesta. Cada vez que nos quedamos dormidos, echamos a andar el ciclo del sueño, que tiene varias etapas. La Fundación del Sueño indica que cinco minutos son muy poco para que este ciclo se desarrolle bien y produzca algún beneficio notable. Unos 30 minutos permiten que el cuerpo entre en sueño profundo. A esto se le llama una ‘siesta energizante’, y no debería tomarse justo antes del momento en que se necesita estar alerta.

Dormir más o interrumpir abruptamente de la siesta puede anular todo el buen efecto, causando pesadez y somnolencia durante una hora (inercia del sueño). La siesta debería durar lo suficiente para ser refrescante, pero no tanto que nos deje en inercia. Las excepciones ocurren cuando se está enfermo y el cuerpo requiere más sueño.

El otro factor importante es la edad. A un niño no se lo puede limitar, porque dado que está haciendo el esfuerzo de crecer, su requerimiento de descanso es mayor que el del adulto.

La siesta puede ser beneficiosa en los niños pequeños, quienes están en pleno periodo de crecimiento, y además están muy activos físicamente, explica la doctora Gabriela Altamirano Vergara, médico internista. “Ellos requieren estos cortos periodos de descanso para recuperar sus energías”.

¿Para qué me sirve dormir durante el día?

La Fundación del Sueño categoriza las siestas dependiendo de la función que cumplen, o en otras palabras, ¿qué estamos ganando con ellas?

  • Siesta de recuperación. Cuando no se ha dormido bien en la noche por algún motivo, tome un descanso al día siguiente para compensar.
  • Siesta profiláctica. Cuando usted se está preparando para una noche de poco sueño. Los trabajadores nocturnos deberían programar siestas antes y durante sus turnos para mantenerse despejados durante el trabajo.
  • Siestas relajantes. Se toman con el propósito de mejorar el estado de ánimo y el nivel de energía.
  • Siesta esencial. Si está enfermo, necesita más sueño. Su sistema inmune está activo promoviendo la sanidad y utiliza más energía.
  • Siesta infantil. Los infantes y preescolares duermen espontáneamente como parte de sus necesidades básicas, incluso después de esas edades. Los bebés duermen hasta cuatro veces al día, porque están consolidando su memoria. Los preescolares duermen un poco menos, pero ese sueño diurno los ayuda a regular el comportamiento, el aprendizaje del lenguaje y las emociones. Los niños en edad escolar pueden dejar del todo la siesta, pero durante la adolescencia, el sueño nocturno puede reducirse. Una siesta los ayuda a mantener su desempeño cognitivo, siempre y cuando no estén experimentando un trastorno del sueño.

A mayor edad, más cuidado con la calidad del sueño

Muchos de los efectos positivos para los niños se mantienen para los adultos jóvenes. Y también para las embarazadas. El Departamento de Salud Materna e Infantil de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Wuhan, en China, publicó en la revista Sleep Medicine que un descanso apropiado en el día durante el embarazo podría reducir el riesgo de bajo peso del bebé al momento de nacer.

El trabajo y otras obligaciones pueden hacer que la siesta se vea como un lujo, imposible para los adultos jóvenes, pero el confinamiento ha cambiado los patrones de sueño para muchas personas. Al estar en casa, unos se acuestan y se levantan más tarde, y pasan más tiempo pendientes de sus dispositivos móviles, o tienen dificultades para dormir debido a la ansiedad, el estrés o la depresión. Otros, en cambio, se han propuesto administrar el tiempo para incluir un equilibrio entre ejercicio y sueño.

Sin embargo, en los adultos mayores no ocurre lo mismo que con los niños y jóvenes. Para ellos, la siesta va acompañada de algunas recomendaciones extra. Ciertos efectos adversos para la salud como diabetes, enfermedad cardiaca y depresión están relacionados con un sueño largo a mitad del día (más de una hora).

La doctora Altamirano señala que a medida que aumenta la edad, disminuyen las horas de sueño fisiológico. Un adulto mayor normalmente duerme seis a siete horas en promedio al día (incluidos los periodos de siesta). “Por eso, cuando toman siestas en la tarde, su sueño nocturno se ve disminuido”.

Es recomendable, entonces, que se mantengan activos el mayor tiempo posible durante el día, y realizar algún tipo de actividad física y mental para que al llegar la noche, puedan descansar sin interrupción. “Se les recomienda además no tomar agua muy tarde”, agrega la internista, “para evitar problemas de micción frecuente en la noche que les interrumpa el sueño”.

Sin un buen descanso nocturno, un adulto de la tercera edad tendrá somnolencia excesiva durante el día. Si esto no se corrige con las indicaciones anteriores, será necesaria una revisión médica para determinar si existe alguna condición no diagnosticada. Altamirano menciona problemas hepáticos, hipotiroidismo, insuficiencia renal, entre otras, que pueden favorecer el estado de aletargamiento diurno.

¿Se despierta en la madrugada y ya no puede volver a conciliar el sueño? Es una queja común en la edad dorada. La recomendación de Altamirano es que se acueste lo más tarde posible. “Muchos adultos mayores se retiran temprano, por ejemplo, a las 19:00. Si a eso le sumamos seis o siete horas, la persona sexagenaria va a despertarse a la una o dos de la mañana, porque ya completó sus horas de sueño”. Acostarse lo más tarde posible, en un ambiente tranquilo, ayudará a dormir mejor y a no despertar tan temprano. (I)

 

 

 

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