Tecnociencia

Cómo dormir más durante las noches de pandemia

En estos días muchas personas pasan la noche dando vueltas en la cama, batallando para dejar de revisar sus teléfonos y leer las últimas noticias sobre el coronavirus. No obstante, aunque no existe ningún truco para volverse inmune al contagio de la enfermedad, sí sabemos que dormir bien es esencial para mantener el cuerpo sano. “Dormir bien es parte fundamental de la protección contra cualquier infección y de la respuesta ante esta”, comentó Douglas Kirsch, neurólogo y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Sin embargo, Kirsch advierte que «es difícil conciliar el sueño cuando los niveles de ansiedad son elevados, como sucede en el caso de una pandemia”.

A continuación algunos consejos:

-Mientras más constante sea con su horario para levantarse, más constantes serán sus funciones corporales. De allí que la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda apegarse a un horario para dormir y esta es una forma sencilla de hacerlo: establezca un horario habitual para acostarse y un horario para despertar. Podría ayudar el hecho de que ahora hay mucha gente que no está desplazándose para ir al trabajo.

-Facilite este proceso con pequeñas acciones: si duerme cuando todavía hay luz de día, use cortinas que bloqueen la luz solar; también use tapones para los oídos o un antifaz para dormir. Haga lo necesario para que su habitación sea muy cómoda y esté lo más oscura posible. ¿Se despierta fácilmente? Use un ventilador o escuche una canción en repetición a manera de ruido blanco.

-“Si se siente cansado durante el día, descanse en ese momento”, afirmó Janet Mullington, profesora del Departamento de Neurología de la Escuela de Medicina de Harvard. Solo cuide que las siestas no alteren su horario. Michael Breus, psicólogo clínico que se enfoca en la relación entre la conducta y el sueño, afirmó que la duración ideal de una siesta es de 10 a 20 minutos.

-Toque de queda estricto para sus dispositivos electrónicos, es decir, apéguese a su horario con ayuda de un límite de uso estricto para el celular, tablet: trate de no revisar sus redes sociales, correo electrónico e incluso ver la televisión 90 minutos antes de tu hora de dormir, dijo Breus. Infórmese, pero no vea las noticias justo antes de dormir. “Mire las noticias acerca del coronavirus una sola vez al día, de preferencia que no sea cerca de su hora de dormir”, recomendó Kirsch.

-Apagar las notificaciones de su teléfono también podría ser útil. Puede configurarlo para silenciar las notificaciones automáticamente por las noches, si establece un horario en la función de ‘no molestar’. “El aislamiento puede aumentar aún más las ganas de mantenerlo conectado electrónicamente”, comentó Lisa Medalie, especialista en medicina conductual del sueño de la Universidad de Chicago.

-También puede usar el tiempo antes de acostarse para calmar los miedos, como una forma de ordenar el día. “Establecer planes de acción para el día, tanto para niños como para adultos, puede ayudar a aliviar algo de esa incertidumbre”, dijo Kirsch. “Tendemos a reprimir nuestras ansiedades y estallan en la oscuridad. Intente limpiar el ‘gabinete mental’ con anticipación”.

-Ejercítese y acelere su ritmo cardiaco todos los días. Esto es indispensable, no solo porque provoca cansancio y prepara para ir a dormir. Ejercitarse también ayuda a sobrellevar algún estado de ánimo por el que esté atravesando, esté enfermo o no: energía nerviosa y ansiosa. Kirsch comentó: “Esto puede ser tan sencillo como dar un paseo por el vecindario o hacer ejercicio con un video en casa”. (Si saca a pasear a su perro, hágalo a 2 metros de distancia de otras personas).

-Maneje la ansiedad con gratitud, respiración, meditación y, tal vez, medicamentos previa cita médica. Muchas personas piensan en cosas que les provocan estrés cuando se están quedando dormidas. Eso alimenta un ciclo de ansiedad. En lugar de eso, haga una lista mental o en papel de cosas por las que debe sentirse agradecido. Pruebe la técnica de respiración 4-7-8. En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados: inhale durante 4 segundos, aguante la respiración durante 7 segundos, y exhale lentamente durante 8 segundos. Luego repita las veces que sea necesario. Kirsch sugirió tomarse unos momentos a lo largo del día para apartarse y hacer algunos ejercicios de respiración profunda: “Incluso las personas que por lo general no padecen ansiedad pueden estar pasando por un mal momento. Es difícil dormir cuando el nivel de ansiedad es elevado, por lo que tratar de manejar los niveles de ansiedad durante el día también puede beneficiar el sueño nocturno”. Además, si sufre de ansiedad, recurra a una clínica, un médico o un profesional de la salud mental. La ansiedad debilitante es una enfermedad.

-No coma ni beba antes de acostarse. Puede ser que ahora tenga una nueva rutina. Otra taza de café, o una hora feliz más temprana a través de Zoom, pueden ayudar a trabajar hasta tarde. Sí, el café es saludable con moderación (hasta 400 miligramos de cafeína al día), pero una cantidad mayor puede provocar temblores, nerviosismo y un pulso irregular. Aunque el alcohol da sueño, no produce un descanso de calidad, «pero sí provoca fragmentación del sueño”, explicó Kirsch. Si come justo antes de acostarse, los síntomas de la acidez estomacal o ERGE son bastante desagradables, pero podrían confundirse con los de la ansiedad, lo cual produce aún más ansiedad. ¿Siente que no tiene control sobre lo que come o bebe? Empiece a llevar un diario de comidas, para saber lo que realmente está consumiendo.

-Tome una ducha o baño caliente 90 minutos antes de acostarse. Elevar su temperatura y luego bajarla ayuda a producir melatonina. Una forma de cumplir con su límite de uso electrónico consiste en combinarlo con una ducha caliente, ambas cosas lo preparan para una noche de descanso.


-Mientras cuida su cuerpo, cuide su espacio. De ser posible, use purificadores de aire con filtros Hepa de alta eficiencia en el dormitorio, lave sus sábanas dos veces por semana y haga una limpieza nocturna en casa, particularmente en el dormitorio para controlar la propagación de bacterias, ácaros o virus. . Es probable que esté pasando más tiempo que nunca ahí; esto puede favorecer la tranquilidad mental y reducir la ansiedad.

-¿Qué pasa si se siente enfermo? Si está combatiendo una infección, su cuerpo necesita mucho descanso para sanar rápidamente. Para empezar, duerma dos horas más de lo habitual, dijo Breus.

-Mejore las condiciones de descanso: utilice una almohada en forma de cuña o almohadas adicionales para mantener el pecho elevado y evitar una mayor congestión y descarga retronasal. “Concéntrese en dormir adecuadamente, manténgase hidratado y controle los síntomas para recuperarse”, dijo Medalie. “Durante esta época de incertidumbre, trabaje en lo que puede controlar: sus hábitos de sueño”.

La importancia del sueño
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda dormir entre 7 y 8 horas por noche. Un estudio realizado en 2015 reveló una relación directa entre los periodos de sueño más cortos y un mayor riesgo de contraer un resfriado en adultos sanos de entre 18 y 55 años; específicamente, aquellos que duermen menos de cinco horas o entre cinco y seis horas tienen una mayor probabilidad de contraer un virus que aquellos que duermen siete horas por noche.

De acuerdo con Medalie, la ciencia es sencilla: una buena noche de sueño fomenta la liberación y producción de citoquina, una proteína que ayuda al sistema inmunitario a responder con rapidez a los antígenos que son esas sustancias extrañas que hacen que la respuesta inmunitaria del cuerpo se active.

Saltarse una noche de sueño puede dañar la memoria y sesgar su comportamiento. No solo se sentirás peor física y mentalmente, sus tiempos de reacción se desploman y las posibilidades de depresión, ansiedad y aumento de peso crecen, ya que la pérdida de sueño interrumpe la ingesta y el gasto de energía.

 

 

 

The New York Times